Lihasvoima ja kestävyys
Lihasvoiman ja maksimihapenottokyvyn harjoittaminen ja niiden ylläpitäminen esim. intervallityyppisen harjoittelun avulla vaatii elimistöltä sekä voima-, että kestävyysominaisuuksia. Työjakson intensiteetistä ja kestosta riippuen liikuntasuorituksen aikainen energiantuotto saattaa asettaa aineenvaihdunnalle ja kehon energiantuottosysteemeille huomattavia vaatimuksia. Harjoitusvasteet perustuvat ns. superkompensaatioon, elimistön parantaessa edellytyksiään vastata siihen kohdistettavaan kuormitukseen ja stressiin. Kehityspotentiaali saattaa usein olla huomattava, koska kovatehoisen liikuntasuorituksen aikana energiankulutus saattaa nousta jopa yli kaksikymmentäkertaiseksi lepotilaan verrattuna.
Energianlähteet
Energiaa liikumiseen, sekä ihan pelkkään perusaineenvaihdunnan ylläpitämiseen saamme ravinnosta, sekä elimistön omista energiavarastoista. Kehon omia energiavarastoja ovat lihaskudokseen varastoituneet proteiinit, lihasten ja maksan hiilihydraattivarastot, sekä rasvakudos. Arkisissa puuhasteluissa perusaineenvaihduntamme toimii ennenkaikkea rasva-aineenvaihdunnan avulla, mutta esimerkiksi maksimiteholla, tai lähellä sitä tehtävä intervallityyppinen kiertoharjoittelu vaatii ennenkaikkea lihasten hiilihydraattivarastojen tehokasta hyödyntämistä, sekä verensokerin tarkkaa säätelyä. Jos hiilihydraattivarastoja ei jostain syystä ole käytettävissä, tulee suoritustehon nostosta ja sen ylläpitämisestä ongelmallista. Maksimihapenottokykyä ja lihasvoimaa haastavissa intervallityyppisissä harjoituksissa on suorituskyvyn kannalta ratkaisevassa osassa mm. haiman edellytys tuottaa riittävästi insuliinia, sekä lihasten insuliiniherkkyys.
Sokeriaineenvaihdunta
Sokeriaineenvaihdunnan häiriöt kuten esim. insuliiniresistenssi, diabeteksen eri muodot, sekä metabolinen oireyhtymä ja niiden luomat lisäsairaudet voivat luoda haasteita haasteita jopa matalatehoisen kestävyysharjoittelun kannalta. Esimerkiksi metabolisen oireyhtymän taustalla kummittelee usein maksan, sekä sydän- ja luurankolihasten rasvoittuminen, mikä pitää ottaa huomioon erityisesti harjoittelua aloitettaessa. Alussa jopa matalatehoisten jaksojen kuormitus saattaa nousta kohtuuttomaksi, jolloin työskentelevien lihasryhmien ATP ja kreatiinifosfaattivarastojen palautuminen vaikeutuu. Tämä taas haastaa tehon nostoa, sekä sen ylläpitoa korkeaintensiteettisten harjoitusten työjaksoilla.
Myös peruskuntoharjoittelun yhteydessä sydämeen kohdistuva kuormitus voi nousta paineylikuormiksen suuntaan, jos intensiteetti nousee jatkuvasti tietyn kynnyksen yläpuolelle. Tällöin sydän pyrkii pumppaamaan verta kasvavan lihasjännityksen läpi, mikä ei johda kestävyysharjoittelutyyppisen vasteen edellyttämään sydämen vasemman kammion tilavuuden kasvuun. Kestävyysominaisuuksien kannalta paineylikuormitus ole toivottavaa, koska tällöin sydämen minuuttitilavuus ei parane. Käytännössä minuuttitilavuus viittaa sydämen kykyyn kuljettaa hapekasta verta, sekä ravintoaineita liikuntasuorituksen aikana työskenteleville lihaksille.
Energiavaje ja kehonkoostumus
Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja kehon rasvakudosta madaltavan energiavajeen saavuttaminen liikunnan avulla voi olla haastavaa jos riittävän intensiteetin luominen ja sitä kautta myös tehon nosto ei onnistu. Tällöin energiavajetta joudutaan hakemaan aluksi pelkkien kalorien vähentämisen ja ehkäpä sauvakävelyn avulla. Monelle saattaa itujen ja parsakaalin popsiminen päivästä toiseen vaiukuttaa kuitenkin mielen- ja lopulta jopa kodinrauhaan. Tämän johdosta onkin hyvä että työkalupakissa olisi mahdollisimman paljon työvälineitä ja reserviä pahan päivän varalle.
Aterioiden sisältämät suuret energiamäärät ja vähäinen energiankulutus ovat pitkällä aikavälillä huono yhdistelmä. Energiansaannin ylittäessä jatkuvasti kulutuksen ja lihastenkin vähitellen kadotessa luiden ja rasavkudosten välistä, ei hiilihydraatillakaan ole oikein muuta paikkaa kuin päätyä suoraan vatsamakkaroihin. Ylisuuret energiamäärät johtavat usein lopulta insuliiniresistenssiin, jolloin keho alkaa hylkiä normaalisti anabolisia reaktioita aktivoivaa insuliinia. Kun terveysmarkkerit lähtevät laskuun ja tämän seurauksena halutaan nopeasti kohottaa kuntoa ja mahdollisesti lisätä myös voimaa, muodostuu olemattomissa lihaksissa olevien hiilihydraattivarastojen täydentäminen ja hyödyntäminen ongelmalliseksi.
Jos kehon tuottamiin hälyytysmerkkeihin vastataan riittävän ajoissa, saattaa huonojen elämäntapojen mukana roikkuva terveys olla vielä pelastettavissa. Esimerkiksi insuliiniresistenssi reagoi tutkimusten mukaan kohtuullisen nopeasti esim. voimaharjoitteluun, mikä johtaa lihasten parantuneeseen insuliiniherkkyyteen. Voimaharjoittelu onkin yksi parhaita tapoja 2-tyypin diebeteksen ja sen esiasteiden hoidossa.
Vaikka liike on lääke, tulee se aloittaa riittävän aikaisin, jotta harjoittelusta ei tule turhan kuormittavaa. Niin fyysisesti kuin psyykkisestikin. Hyvä uutinen kuitenkin on, että esim. metabolisen oireyhtymän kohdalla, jo 5-10% pysyvä painonlasku vaikuttaa positiivisesti terveyteen. Tällä on tietenkin myös suora yhteys omien liikuntatavoitteiden ja harjoitusvasteiden saavuttamisessa.
Lähteet:
Tissue-specific insulin sensitivity in humans – with special reference to the liver
https://www.utupub.fi/handle/10024/146793